Modré svetlo a jeho vplyv na spánok

Z lekárskeho hľadiska skontroloval/a: Ing. Petra Průchová, Optometristka, 7. 11. 2024. Napísal/a: Lentiamo

Hoci je modré svetlo nevyhnutné pre naše každodenné fungovanie, jeho pôsobenie počas noci môže narušiť náš prirodzený spánok.

Aby sme si mohli v noci lepšie odpočinúť, je dôležité pochopiť, ako funguje vystavenie sa modrému svetlu a následne ho regulovať. V tomto článku sa budeme zaoberať súvislosťou medzi cyklami spánku a bdenia a všadeprítomným vplyvom modrého svetla. Zhrnieme jeho možné účinky a navrhneme účinné spôsoby, ako podporiť pokojnejší spánok.

Čo je to modré svetlo?

Modré svetlo je typ viditeľného svetla s krátkou vlnovou dĺžkou a vysokou energiou. Digitálne obrazovky, LED svetlá, slnko a iné zdroje produkujú rôzne množstvo tohto svetla. Modré svetlo hrá tiež kľúčovú úlohu pri regulácii nášho cirkadiánneho rytmu, ktorý je zodpovedný za spánok a bdenie.

Ako môže modré svetlo ovplyvniť náš spánok?

osoba používajúca notebook v noci z postele

Dlhodobé vystavenie sa modrému svetlu počas noci môže sťažiť zaspávanie. Môže tiež znížiť kvalitu spánku a spôsobiť fragmentárnejší a menej regeneračný odpočinok.¹

Modré svetlo potláča tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia. Vystavenie sa modrému svetlu počas dňa dáva telu signál, aby sa zobudilo a zostalo bdelé.

Vplyv modrého svetla na spánok detí

Modré svetlo pôsobí na dospelých a deti odlišne. Výskumy zistili, že aj minimálne vystavenie sa svetlu pred spaním môže narušiť spánok malých detí. To platí nielen pre svetlo z digitálnych zariadení, ale aj pre akékoľvek svetlo v miestnosti.

Keďže svetelné prostredie významne ovplyvňuje cirkadiánny časový systém u detí, vedci odporúčajú venovať pozornosť vystaveniu svetlu práve v hodinu pred spaním.²

Tip: Skúste si v niektorých častiach svojho domova, napríklad v spálni, vyhradiť priestor, v ktorom nebudete vôbec používať digitálne technológie. Tento jednoduchý trik by mal podporiť ohľaduplnejšie používanie digitálnych obrazoviek pred spaním.

Zdroje modrého světla

Hlavným zdrojom prirodzeného modrého svetla je slnečné svetlo, no jeho značné množstvo vyžarujú aj umelé zdroje, napríklad, digitálne zariadenia. Medzi bežné umelé zdroje modrého svetla patria:

Žiarivky
LED svetlá a televízory
Počítačové monitory a notebooky
Smartfóny
Obrazovky tabletov
Herné konzoly s obrazovkami
Elektronické čítačky

Ako zabrániť tomu, aby modré svetlo škodilo vášmu spánku

osoba s okuliarmi čítajúca knihu v slabo osvetlenej miestnosti

Tu je niekoľko účinných spôsobov, ako minimalizovať potenciálny negatívny vplyv modrého svetla na váš spánok.

Obmedzte čas strávený pri obrazovke pred spaním

Vystavenie sa obrazovkám pred spaním môže narušiť prirodzený cyklus spánku a bdenia vášho tela kvôli vysokej úrovni vyžarovaného modrého svetla. Používanie digitálnych zariadení obmedzte aspoň dve hodiny pred spaním.³

Zvážte používanie okuliarov blokujúcich modré svetlo

Okuliare na počítač alebo okuliare blokujúce modré svetlo sú navrhnuté tak, aby odfiltrovali časť modrého svetla, čím potenciálne minimalizujú jeho negatívny vplyv na produkciu melatonínu. Môžu byť užitočné, ak máte prácu, ktorá zahŕňa dlhodobé používanie obrazovky, alebo ak často používate iné digitálne zariadenia či ak ste večer vystavení umelému svetlu.

Hoci výskum v tejto oblasti ešte stále prebieha, ukazuje sa, že nosenie okuliarov proti modrému svetlu by mohlo pomôcť aj v boji proti príznakom digitálnej únavy očí.

Chcete zvýšiť ochranu pred modrým svetlom?

Prezrite si kvalitné okuliare na počítač na Lentiamo.

Kúpiť okuliare na počítač

Aktivácia filtrov modrého svetla

Filtre modrého svetla, ktoré sú bežne zabudované vo všetkých novších smartfónoch, pomáhajú znížiť množstvo produkovaného modrého svetla a uľahčujú tak vášmu telu tvorbu melatonínu, hormónu vyvolávajúceho spánok.

Najmä večer si povoľte prednastavené filtre v smartfóne, tablete a počítači. Môžete tiež preskúmať aplikácie tretích strán na ďalšie prispôsobenie obrazoviek vrátane tmavých režimov.

Úprava osvetlenia

Správne večerné osvetlenie pomáha dať telu signál, že je čas spomaliť a pripraviť sa na spánok.

Počas večera zvoľte teplé a tlmené osvetlenie interiéru, aby ste tak vytvorili prostredie vhodné na spánok. Zvážte použitie inteligentných žiaroviek s nastaviteľnou teplotou farieb, aby ste napodobnili prirodzené zmeny denného svetla.

Informace uvedené v tomto článku slouží jako informační příručka o modrém světle a spánku. Nelze je považovat za lékařské rady, odborná lékařská doporučení nebo diagnózy. Informace o zdravotním stavu vždy konzultujte se svým odborníkem na základě svých specifických potřeb.

Závěrem od Lentiamo

Modrému světlu z obrazovek a umělého osvětlení se lze jen těžko vyhnout. Pro lepší spánek si můžeme osvojit jeden nebo více užitečných postupů, jako je omezení času stráveného u obrazovky před spaním, používání filtrů proti modrému světlu nebo nošení brýlí proti modrému světlu.

Život v digitální éře vyžaduje vyvážený přístup k technologiím a zároveň upřednostňování kvalitního a klidného spánku před časem stráveným před obrazovkou.